「ランニングをすると足の裏が痛い」
「朝起きて最初の一歩で、かかとが痛む」
「走り始めると足裏が痛くなってくる」
「マラソンの練習を始めてから、かかとや土踏まずに違和感がある」
このような症状でお悩みではありませんか？
ランニングを習慣にしている方に多い足のトラブルの一つが、足底腱膜炎（そくていけんまくえん）です。
足底腱膜炎は、足の裏にある「足底腱膜」に繰り返し負担が加わることで、かかと周辺や土踏まず付近に痛みが生じる状態です。
特にランナーは、走るたびに足へ繰り返し衝撃が加わるため、練習量が増えたときや、長距離を走るようになったときに足底腱膜への負担が大きくなることがあります。
また、足底腱膜炎は単純に「足の裏を使いすぎたから起こる」というものではありません。
ランニングフォーム、足首の動き、ふくらはぎの硬さ、足のアーチ、シューズ、走る路面、練習量、休養など、さまざまな要素が関係します。
この記事では、ランナーに起こる足底腱膜炎の原因・症状・治療・セルフケア・再発予防について、整骨院の視点から詳しく解説します。
「足裏の痛みを改善して、またランニングを楽しみたい」という方は、ぜひ最後までご覧ください。
足底腱膜炎とは？
足底腱膜炎とは、足の裏にある足底腱膜に繰り返し負担がかかることで、かかと周辺などに痛みが生じる状態です。
足底腱膜は、かかとの骨から足の指の付け根に向かって広がっている組織です。
足のアーチを支えたり、歩いたり走ったりするときの衝撃を受け止めたりする役割があります。
ランニングでは、一歩ごとに足が地面へ接地します。
そのたびに足底腱膜には負荷がかかるため、長距離ランナーや練習量が多い方では、足底腱膜へのストレスが積み重なることがあります。
特に、これまであまり走っていなかった方が急に走行距離を増やした場合には注意が必要です。
ランナーに足底腱膜炎が多い理由
ランニングでは、歩行よりも大きな負荷が足に加わります。
しかも、一度の負荷だけではなく、長時間にわたって何度も繰り返されます。
例えば10kmのランニングでも、足は非常に多くの着地と蹴り出しを繰り返します。
そのため、
走行距離が増える
↓
足への繰り返し負荷が増える
↓
足底腱膜や周辺組織に負担が蓄積する
↓
痛みや違和感が出る
という流れにつながることがあります。
もちろん、走ること自体が悪いわけではありません。
身体が負荷に適応できる範囲で適切にトレーニングすることが重要です。
足底腱膜炎の代表的な症状
足底腱膜炎では、以下のような症状がみられることがあります。
朝起きたときの一歩目が痛い
足底腱膜炎でよくみられる症状の一つです。
朝起きてベッドから降りたとき、
「かかとがズキッと痛い」
「足の裏が突っ張る」
「最初の数歩が特に痛い」
と感じることがあります。
しばらく歩いていると痛みが軽くなる場合もありますが、繰り返す場合には注意が必要です。
ランニング中に足裏が痛くなる
ランニングを開始した直後から足裏に違和感が出る人もいれば、数km走ったところで痛みが出る人もいます。
特に長距離を走ると痛みが強くなる場合は、足への負担が現在の身体の許容量を超えている可能性があります。
かかとの周辺が痛い
足底腱膜炎では、かかとの骨の前方から土踏まずにかけて痛みを感じることがあります。
「かかとが痛いから、かかとの骨に問題があるのでは？」
と思う方も多いですが、痛みの原因はさまざまです。
そのため、自己判断だけで決めつけず、症状が続く場合は状態を確認することが大切です。
土踏まずが痛い
足底腱膜はかかとから足の指側へ伸びているため、土踏まず周辺に痛みや張りを感じる場合もあります。
特に長時間歩いた後やランニング後に、足裏全体が疲れているように感じることがあります。
足底腱膜炎の原因
ランナーの足底腱膜炎には、さまざまな要因が関係します。
ここでは代表的な原因について解説します。
1．走行距離を急に増やした
特に多いのが、練習量の急激な増加です。
例えば、
「今まで週1回だったランニングを毎日にした」
「5kmから急に10km、20kmへ距離を伸ばした」
「マラソン大会に向けて急に練習を増やした」
などです。
身体は徐々に負荷へ適応していきます。
そのため、筋肉や腱、関節などが十分に適応していない状態で負荷だけを増やすと、足底腱膜へのストレスが大きくなる場合があります。
2．ふくらはぎが硬くなっている
ランニングでは、ふくらはぎの筋肉も重要な役割を果たします。
しかし、長距離を走り続けることでふくらはぎが疲労し、筋肉が硬くなることがあります。
ふくらはぎと足底は動きの中で連動しているため、ふくらはぎの柔軟性が低下すると足部への負担が増えることがあります。
そのため、足底腱膜炎のケアでは、足裏だけでなくふくらはぎの状態を確認することも重要です。
3．足首の動きが硬い
足首は、ランニング時の衝撃を受け止める重要な関節です。
足首の動きが十分でない場合、身体が別の部分で動きを補おうとすることがあります。
その結果、足部や膝、股関節などに余計な負担がかかる可能性があります。
足底腱膜炎を繰り返している場合には、足首の動きも確認してみる必要があります。
4．足のアーチ機能
足の裏には、身体を支えるためのアーチがあります。
このアーチは、歩行やランニングの際に衝撃を受け止める役割を担っています。
足の形や筋力、動きには個人差があります。
また、疲労によって足の機能が低下することもあります。
そのため、足底腱膜炎では足のアーチだけを見るのではなく、足全体がどのように動いているかを確認することが重要です。
5．ランニングフォーム
ランニングフォームも足への負担に関係します。
疲労してくると、
- 着地が乱れる
- 蹴り出しが強くなる
- 身体が左右にぶれる
- 歩幅が大きくなる
- 股関節がうまく使えなくなる
- 足だけで身体を支える状態になる
などの変化が起こることがあります。
こうした状態が続くことで、足底に負担が集中する可能性があります。
6．ランニングシューズの問題
ランニングシューズも足の状態に関係します。
シューズが自分の足に合っていなかったり、長期間使用してクッション性などの機能が低下していたりすると、足への負担が変化することがあります。
ただし、シューズだけを原因と決めつけることはできません。
走行距離や身体の状態なども含めて考えることが大切です。
7．硬い路面を長時間走る
アスファルトなどの路面で長距離を走る場合、足には繰り返し衝撃が加わります。
特に練習量が多い場合には、身体の回復が追いつかなくなることがあります。
練習場所や距離を工夫することも、足の負担を考える上で大切です。
8．休養不足
ランニングでは「走ること」だけでなく「休むこと」も重要です。
身体が疲れている状態で毎日高負荷の練習を続けると、足底だけでなく全身の疲労が蓄積します。
足裏に痛みが出ているときには、練習量を一度見直すことも必要です。
足底腱膜炎を放置するとどうなる？
足底腱膜炎の症状が出ていても、
「少し痛いだけだから大丈夫」
「走れば温まって痛みがなくなる」
と考えて、そのまま練習を続けてしまう方もいます。
しかし、痛みを繰り返している場合は、身体が発しているサインとして考えることが大切です。
特に、
- 痛みが徐々に強くなっている
- 走るたびに痛みが出る
- ランニング後まで痛みが続く
- 朝の一歩目が毎日痛い
- 日常生活でも足裏が痛む
- 痛みをかばって歩いている
という場合は、一度身体の状態を確認しましょう。
痛みをかばって走ることで、ランニングフォームが変化し、膝や股関節、反対側の足などに負担が移ることもあります。
足底腱膜炎は足裏だけを施術すればいい？
ここは非常に重要なポイントです。
足裏が痛いからといって、足裏だけを強く揉めばよいとは限りません。
ランニングでは、
骨盤
↓
股関節
↓
膝
↓
足首
↓
足部
↓
足底
というように、身体全体が連動して動きます。
そのため、足底腱膜炎のケアでは、足裏だけではなく、
- ふくらはぎ
- 足首
- 膝
- 太もも
- 股関節
- 骨盤
- ランニングフォーム
などを総合的に確認することが大切です。
整骨院で行う足底腱膜炎への施術
当院では、足裏の痛みだけを見るのではなく、ランナーの身体全体の状態を確認しながら施術を行います。
1．カウンセリングと状態確認
まず、
「いつから痛いのか」
「どの場所が痛いのか」
「どれくらい走ると痛むのか」
「最近走行距離を増やしたか」
「マラソン大会の予定があるか」
などを確認します。
ランナーの場合、普段の練習量や走る頻度を確認することも重要です。
2．足部の状態を確認
足裏の痛みだけではなく、
- 足首の動き
- 足のアーチ
- 足指の動き
- 左右差
- ふくらはぎの状態
などを確認します。
3．ふくらはぎ・太もも・股関節への施術
足底腱膜炎のケアでは、足裏だけではなく、ふくらはぎや太もも、股関節周辺の状態を整えることも重要です。
筋肉の張りや柔軟性などを確認し、必要な部位に施術を行います。
身体全体の動きを整えることで、足への負担を減らすことを目指します。
4．電気療法
症状や身体の状態に応じて、電気療法などを組み合わせる場合があります。
痛みや筋肉の状態を確認しながら、必要な施術を選択していきます。
5．ストレッチ
足底腱膜炎のケアでは、ストレッチも重要です。
特に、
- ふくらはぎ
- アキレス腱周辺
- 足首
- 足部
などの柔軟性を確認します。
ただし、痛みが強い状態で無理に伸ばすのは避ける必要があります。
症状や身体の状態に合わせて、適切な方法で行うことが大切です。
6．鍼灸によるケア
症状や身体の状態によっては、鍼灸によるケアを組み合わせることもあります。
足裏だけでなく、ふくらはぎなど周辺の筋肉の状態も確認しながら施術します。
ランニングによる筋肉の張りや疲労が気になる方にも、身体の状態に合わせたケアの選択肢となります。
ランナーの足底腱膜炎にストレッチは必要？
ストレッチは、ランナーのコンディショニングの一つとして役立ちます。
特に、ふくらはぎや足首周辺の柔軟性を保つことは、足部の動きを考えるうえでも重要です。
ただし、「足底腱膜炎なら、とにかく足裏を強く伸ばせばいい」というわけではありません。
痛みの強さや発症時期などを考慮する必要があります。
痛みが強い場合には無理にストレッチを行わず、身体の状態を確認してから適切なケアを行いましょう。
ランニングを続けながら足底腱膜炎を改善できる？
これは症状の程度によって異なります。
軽い違和感程度であれば、練習量を調整しながら運動を続けられる場合もあります。
一方で、走るたびに痛みが強くなる場合や、日常生活でも痛みがある場合には、無理にランニングを続けないことが大切です。
特に、
「痛いけど大会がある」
「練習を休めない」
という理由で無理をすると、症状が長引く可能性があります。
身体の状態を確認しながら、
走行距離を減らす
↓
痛みを確認する
↓
身体をケアする
↓
徐々に負荷を戻す
というように、段階的に復帰することを考えましょう。
足底腱膜炎を予防するための5つのポイント
1．急に走行距離を増やさない
一番大切なポイントの一つです。
練習量は急激に増やさず、身体の状態を見ながら徐々に増やしましょう。
2．ランニング前にウォーミングアップ
走る前には、身体を動かして準備をしましょう。
足首や股関節を動かすことで、ランニングに必要な身体の動きを準備します。
3．ランニング後のストレッチ
練習後は、ふくらはぎや足首周辺などを中心に身体をケアしましょう。
特に長距離を走った後は、疲労をそのままにしないことが大切です。
4．シューズを確認する
シューズが足に合っているか、長期間使用していないかなどを確認しましょう。
シューズを見直すこともランニング環境を整える一つの方法です。
5．痛みがあるときは無理をしない
痛みがある状態で走り続けることは避けましょう。
「休むと練習が遅れる」
と考える方もいますが、身体を回復させることもトレーニングの一部です。
マラソン大会前に足底腱膜炎になったら？
マラソン大会を控えていると、
「大会まで時間がない」
「練習を休めない」
と焦ってしまうことがあります。
しかし、痛みを我慢して練習量を増やすことが、必ずしも大会当日のパフォーマンスにつながるとは限りません。
大会前に足裏の痛みが出た場合は、
- 練習量を見直す
- 痛みが出る距離を確認する
- ランニング以外のトレーニングを検討する
- 足やふくらはぎのケアを行う
- 必要に応じて専門家へ相談する
など、身体の状態に合わせて調整しましょう。
足底腱膜炎は再発予防が重要
足底腱膜炎で重要なのは、痛みがなくなった後です。
痛みがなくなったからといって、すぐに以前と同じ距離・スピードで走ってしまうと、再び足に負担がかかることがあります。
そこで重要になるのが、再発予防です。
例えば、
- ふくらはぎの柔軟性を保つ
- 足首を動かす
- 足部の筋肉を使う
- 股関節をしっかり動かす
- ランニングフォームを確認する
- 練習量を適切に管理する
- 定期的に身体をケアする
などが大切です。
「痛くなったら施術を受ける」だけではなく、痛みがなくても定期的に身体の状態を確認することで、ランニングを長く続けるためのコンディショニングにつながります。
こんなランナーは一度ご相談ください
以下のような症状がある方は、一度ご相談ください。
- ランニングすると足の裏が痛い
- かかとが痛い
- 土踏まずが痛い
- 朝起きたときの一歩目が痛い
- マラソン練習を始めてから足裏が痛くなった
- 走る距離を増やしてから足裏が痛い
- ランニング後に足裏がズキズキする
- 足底腱膜炎を繰り返している
- ストレッチをしても足裏の痛みが改善しない
- ふくらはぎが常に張っている
- 足首が硬い
- ランニングフォームが気になる
- 大会前の身体のケアをしたい
- 足底腱膜炎を再発させたくない
足裏の痛みを我慢せず、ランニングを長く楽しむために
ランニングは、健康維持や体力づくり、趣味として多くの方が楽しんでいる運動です。
しかし、走行距離が増えたり、練習頻度が高くなったりすると、足や膝などに負担が蓄積することがあります。
足底腱膜炎も、その代表的なトラブルの一つです。
足裏に痛みがある場合、
「少し休めば大丈夫」
「走っているうちに慣れる」
と考えてしまう方もいます。
しかし、痛みが何度も繰り返しているのであれば、身体の使い方や練習量などを見直すことが大切です。
足底腱膜炎は、足裏だけの問題とは限りません。
ふくらはぎ、足首、膝、股関節、骨盤など、身体全体の動きが関係している場合があります。
だからこそ、ランナーの足底腱膜炎では、痛みのある場所だけではなく、身体全体を確認することが重要です。
当院では、足裏の状態だけでなく、ふくらはぎや足首、膝、股関節なども含めて身体の状態を確認し、一人ひとりに合わせた施術を行っています。
電気療法やストレッチなどを組み合わせながら、現在の症状だけでなく、再発しにくい身体づくりも大切にしています。
まとめ｜ランナーの足底腱膜炎は早めのケアと再発予防を
ランニングによる足裏の痛みの原因の一つに、足底腱膜炎があります。
足底腱膜炎は、
- 急激な走行距離の増加
- ランニングによる繰り返しの負荷
- ふくらはぎの硬さ
- 足首の動き
- 足部の機能
- ランニングフォーム
- シューズ
- 路面
- 休養不足
など、さまざまな要因が関係して起こることがあります。
そのため、足裏だけをケアするのではなく、身体全体の状態を確認することが大切です。
特にランナーの場合、痛みがなくなった後にすぐ元の練習量へ戻すのではなく、身体の状態を見ながら段階的に運動量を戻していくことが重要です。
「ランニングを続けたい」
「マラソン大会に向けて練習したい」
「足裏の痛みを気にせず走りたい」
という方は、痛みを我慢せず、早めに身体の状態を確認しましょう。
足底腱膜炎の改善を目指すだけでなく、再発予防とランニングを長く続けられる身体づくりまで考えてケアすることが大切です。
足裏やかかとの痛み、ランニングによる足のトラブルでお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
足底腱膜炎に関するよくある質問
Q．足底腱膜炎はランニングが原因ですか？
ランニングによる繰り返しの負荷は、足底腱膜炎に関係する要因の一つです。
ただし、ランニングだけが原因とは限りません。
練習量、身体の柔軟性、足首の動き、足部の状態、ランニングフォームなど、複数の要因が関係する場合があります。
Q．足底腱膜炎はどこが痛くなりますか？
代表的なのは、かかとの周辺です。
また、土踏まずや足の裏の広い範囲に違和感や痛みを感じる場合もあります。
Q．朝の一歩目が痛いのは足底腱膜炎ですか？
足底腱膜炎でみられる代表的な症状の一つですが、朝の足の痛みには他の原因もあります。
痛みが続く場合は、自己判断せず専門家に相談することをおすすめします。
Q．足底腱膜炎でもランニングできますか？
症状によって異なります。
痛みが強い場合や、走るたびに痛みが増す場合は、無理にランニングを続けないことが大切です。
現在の症状を確認しながら、練習量を調整しましょう。
Q．足底腱膜炎は再発しますか？
足への負担が再び大きくなれば、痛みを繰り返すことがあります。
そのため、症状が落ち着いた後も、ストレッチや身体のケア、練習量の調整などを行い、再発予防を意識することが大切です。
Q．整骨院では足底腱膜炎の施術を受けられますか？
整骨院では、症状や身体の状態を確認しながら、筋肉への施術やストレッチ、電気療法などを組み合わせたケアを行うことがあります。
ただし、強い腫れや外傷、歩行困難などがある場合は、整形外科などの医療機関での評価が必要になる場合があります。
最後に
足底腱膜炎は、ランニングを続けたい方にとって非常につらい足のトラブルです。
だからこそ、痛みが出た部分だけを見るのではなく、
「なぜ足裏に負担が集中したのか」
という原因を考えることが大切です。
当院では、足裏だけでなく、ふくらはぎ・足首・膝・股関節など身体全体の状態を確認しながら、一人ひとりに合わせたケアを行っています。
ランニングを長く楽しむためにも、足裏の痛みを我慢せず、早めのケアを始めましょう。
ランナーの足底腱膜炎、足裏の痛み、かかとの痛みでお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
※強い痛み、急激な腫れ、外傷後の痛み、体重をかけられないなどの症状がある場合は、整形外科などの医療機関への受診をおすすめします。
そんな方の身体づくりをサポートします。当院をもっと詳しく知りたい方はこちら
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